वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार क्या है?

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार इस तथ्य पर आधारित है कि जब शरीर को कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, जो आमतौर पर ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है, तो यह सक्रिय रूप से वसा जमा को तोड़ना शुरू कर देता है।

यह याद रखना चाहिए कि ऐसा आहार कई वर्षों से जमा होने वाली सभी समस्याओं को कुछ हफ़्ते या एक महीने में भी हल नहीं कर सकता है। यह आहार पेट, हृदय प्रणाली, गुर्दे, गठिया, अंतःस्रावी विकृति वाले लोगों के साथ-साथ मासिक धर्म की अनियमितता वाली महिलाओं के लिए भी वर्जित है।

पक्ष और विपक्ष

प्रोटीन आहार कई प्रकार के होते हैं - डुकन, एटकिन्स और अन्य। उन सभी के सामान्य फायदे और नुकसान हैं। ऐसे पोषण की मदद से आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं और प्रोटीन से भरपूर आहार आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देता है। इसलिए, ऐसे आहार को शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों दृष्टिकोण से सहन करना आसान होता है।

प्रोटीन आहार के लिए पोषण विशेषज्ञ के परामर्श की आवश्यकता होती है, अन्यथा यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। डुकन आहार विशेष रूप से खतरनाक है। इसमें 4 चरण होते हैं:

1. "हमला" - आप केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं।
2. "क्रूज़" - आपको प्रोटीन में सब्जियाँ जोड़ने की अनुमति है, लेकिन सभी को नहीं और केवल कुछ खास दिनों में।
3. "समेकन" - आप मेनू में चावल और पास्ता शामिल कर सकते हैं।
4. "स्थिरीकरण", जो अंतिम चरण है (इसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं)।

यह प्रणाली गठिया, यकृत और गुर्दे की बीमारियों के विकास को जन्म दे सकती है। इसके दुष्प्रभाव आम तौर पर केवल छह महीने के बाद दिखाई देते हैं, इसलिए कुछ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और विटामिन सहित क्लासिक प्रोटीन आहार के पक्ष में डुकन प्रणाली को छोड़ना बेहतर है।

जो लोग इस शासन का पालन करने जा रहे हैं उनके लिए बुनियादी नियम निम्नलिखित हैं:

• ऐसे आहारों को प्राथमिकता दें जो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम सीमित करें;
• दुबला मांस चुनें - चिकन, टर्की, खरगोश;
• विटामिन कॉम्प्लेक्स अलग से लें;
• अपने आहार में अधिक पानी, चोकर और कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें ताकि पाचन प्रक्रिया में गड़बड़ी न हो।

हालाँकि सॉसेज, सॉसेज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कई प्रणालियों में स्वीकार्य हैं, लेकिन इनसे बचना चाहिए क्योंकि इनमें बहुत अधिक रंग और खाद्य योजक होते हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि कम कार्ब वाला प्रोटीन आहार मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है। लेकिन हकीकत में ये बात पूरी तरह सच नहीं है. मधुमेह के लिए प्रोटीन की मात्रा थोड़ी बढ़ाने और साथ ही कार्बोहाइड्रेट का स्तर कम करने की सलाह दी जाती है। यह केवल डॉक्टर की देखरेख में ही किया जा सकता है, अन्यथा हाइपोग्लाइसीमिया विकसित हो सकता है, जिससे बेहोशी और कमजोरी हो सकती है।

क्लासिक प्रोटीन आहार के मूल सिद्धांत

प्रोटीन आहार के लिए आहार में फाइबर से भरपूर प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और फल शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके, आप कम समय में वसा भंडार को नष्ट कर सकते हैं। इनमें से अधिकांश प्रणालियाँ आपको केवल 10-14 दिनों में 3-10 किलोग्राम अतिरिक्त वजन (आपके चयापचय दर के आधार पर) से छुटकारा पाने की अनुमति देती हैं।

प्रोटीन आहार, यदि सब्जियों के साथ पूरक हो, संतुलित होता है। लेकिन इसे शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। स्थिर परिणामों पर भरोसा करने का यही एकमात्र तरीका है, अन्यथा खोया हुआ पाउंड जल्दी वापस आ जाएगा।

आहार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं: दुबला मांस और मछली, अंडे, पनीर, केफिर। आपको अपने हर दिन के मेनू में ताजी सब्जियों का सलाद जरूर शामिल करना चाहिए। सप्ताह में कई बार आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए - साबुत अनाज दलिया (एक प्रकार का अनाज, दलिया), संभवतः नट्स और यहां तक कि स्टार्चयुक्त सब्जियां। आप काली या हरी चाय, गुलाब कूल्हों का काढ़ा और साफ पानी पी सकते हैं। इस आहार के साथ आपको मिठाई, बेक किया हुआ सामान, आइसक्रीम, केला और अंगूर नहीं खाना चाहिए।

10 दिनों के मेनू को निम्नानुसार संकलित किया जा सकता है (शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए)।

मेनू

पहला दिन:

• नाश्ता: बिना चीनी की एक कप चाय और कुछ राई क्रैकर्स;
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन: गोमांस स्टू;
• दोपहर का नाश्ता: ताजा खीरे, टमाटर और पत्तेदार सब्जियों का सलाद;
• रात का खाना: उबली हुई पत्तागोभी (यदि सूजन न हो) या अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का स्टू, रात में एक गिलास केफिर।

दूसरा:

• नाश्ता: बिना चीनी की एक कप कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: पानी में पकाया हुआ चावल दलिया का एक छोटा सा हिस्सा;
• दोपहर का भोजन: ओवन में पका हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: यदि आपको खट्टे फलों से एलर्जी है तो संतरा या सेब;
• रात का खाना: गाजर का सलाद और दो उबले अंडे।

तीसरा:

• नाश्ता: बिना चीनी की कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: कोई भी दुबला मांस, उबला हुआ या बेक किया हुआ;
• दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली और सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: कोई दो फल;
• रात का खाना: हरी मटर के साथ खट्टा क्रीम सॉस में पकाया हुआ तोरी।

चौथा:

• नाश्ता: एक कप चाय;
• दूसरा नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा;
• दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ कद्दू का सूप;
• दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद;
• रात का खाना: सब्जियों के साथ चावल का एक हिस्सा।

पांचवां:

• नाश्ता: एक गिलास दूध (यदि सहन हो) या प्राकृतिक दही, कुछ राई पटाखे;
• दूसरा नाश्ता: ओवन में सफेद आमलेट;
• दोपहर का भोजन: आलू के साथ ओवन में पकी हुई मछली (2 कंद से अधिक नहीं);
• दोपहर का नाश्ता: सेब या कीवी;
• रात का खाना: बेक्ड बीफ़।

छठा:

• नाश्ता: एक कप बिना चीनी की चाय और एक सेब;
• दूसरा नाश्ता: गाजर का सलाद, तेल से सना हुआ और कटे हुए मेवे छिड़का हुआ;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और चावल का आधा भाग;
• दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद, आप इसे कम वसा वाले दही के साथ मिला सकते हैं;
• रात का खाना: मिठाई के लिए उबली मछली और संतरा।

सातवाँ:

• नाश्ता: बिना चीनी की एक कप कॉफी, दूध के साथ वैकल्पिक;
• दूसरा नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी और कम वसा वाले पनीर का आधा हिस्सा (100 ग्राम);
• दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ सब्जी का सूप;
• दोपहर का नाश्ता: सेब या नाशपाती;
• रात का खाना: झींगा के साथ सलाद.

आठवां:

• नाश्ता: दूध के साथ और बिना चीनी के एक कप कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: चुकंदर, ककड़ी और हल्के पनीर का सलाद;
• दोपहर का भोजन: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, ताजी सब्जी का सलाद;
• रात का खाना: झींगा के साथ ग्रीक सलाद।

नौवाँ:

• नाश्ता: बिना चीनी की एक कप चाय;
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन: उबले अंडे और सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ आलू का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: नारंगी;
• रात का खाना: सेब और कटे हुए मेवों का फलों का सलाद, आप दालचीनी और थोड़ा शहद मिला सकते हैं।

दसवाँ:

• नाश्ता: एक कप बिना चीनी की चाय और बिस्कुट;
• दूसरा नाश्ता: जामुन के साथ दलिया का एक हिस्सा;
• दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका के साथ सीज़र सलाद, मसालों के साथ प्राकृतिक दही सॉस के साथ तैयार किया जा सकता है;
• दोपहर का नाश्ता: पनीर का आधा भाग (100 ग्राम);
• रात का खाना: उबली हुई मछली, ताजी सब्जी का सलाद।

आप इस मेनू से किसी भी प्रोटीन डिश में हरी सब्जियाँ मिला सकते हैं - यहाँ तक कि पनीर में भी, अगर आप इसे थोड़े से नमक के साथ पकाते हैं।

लोकप्रिय व्यंजन

पहले से ही ऐसे व्यंजनों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो आपके सप्ताह के भोजन को और अधिक विविध बना देंगे, जो सख्त आहार के साथ अनिवार्य रूप से उत्पन्न होने वाली मनोवैज्ञानिक परेशानी से बचने में मदद करेगा।

अंडे और जड़ी-बूटियों के साथ आलू का सलाद

आवश्यक:

• आलू - 2 पीसी ।;
• बटेर अंडे - 2-3 पीसी। (या एक चिकन);
• लहसुन की कलियाँ (पहले से कटी हुई) - कुछ टुकड़े;
• हरा प्याज, अजमोद, तुलसी, मेंहदी - स्वाद के लिए।

तैयारी:

1. आलू को छिलके में उबालकर, ठंडा करके छील लिया जाता है।
2. साग को बारीक काट लिया जाता है.
3. इन सभी सामग्रियों को मिलाएं और वनस्पति तेल, सरसों की फलियों और थोड़ी मात्रा में अंगूर या सेब साइडर सिरका पर आधारित सॉस के साथ मिलाएं।
4. तैयार सलाद को उबले अंडे की "पंखुड़ियों" से सजाया गया है। इसे कमरे के तापमान पर परोसें।

हरा विनैग्रेट

इसे किसी भी मांस के साथ साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है।

एक सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• फूलगोभी - 50 ग्राम;
• ब्रोकोली - 50 ग्राम;
• वॉटरक्रेस - एक छोटा गुच्छा;
• ककड़ी - 1 पीसी ।;
• मीठी मिर्च - 1 पीसी ।;
• अजवाइन का डंठल - 1 पीसी ।;
• हरा प्याज - कई पंख;
• सजावट के लिए उबला अंडा - वैकल्पिक;
• वनस्पति तेल, सरसों, नमक और काली मिर्च - ड्रेसिंग के लिए।

तैयारी:

1. गोभी को नमकीन पानी में उबाला जाता है, छान लिया जाता है, ठंडा किया जाता है और सुखाया जाता है।
2. काट कर सलाद के कटोरे में रखें।
3. बाकी सामग्री कच्ची डाली जाती है।
4. सलाद को कमरे के तापमान पर परोसा जाता है।

जब आप प्रोटीन आहार पर हों तो आपको केचप की तरह ही मेयोनेज़ का भी त्याग कर देना चाहिए। प्राकृतिक दही और जड़ी-बूटियों पर आधारित टमाटर सॉस या ड्रेसिंग घर पर तैयार की जा सकती है। आहार छोड़ने के बाद भी घर पर बने उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।